Le fibre sono un must: così riuscirai ad assumere almeno 30 grammi ogni giorno

Scopri perché le fibre sono fondamentali e come raggiungere facilmente i 30 grammi al giorno con scelte pratiche e sostenibili a ogni pasto.

Negli ultimi anni si parla sempre più spesso di fibre, e non per moda (anche perché come il funkytarro non sono di moda mai). Sono uno di quegli elementi dell’alimentazione che non promettono miracoli immediati, ma nel tempo cambiano davvero le cose: digestione più regolare, maggiore senso di sazietà, migliore controllo della glicemia, beneficio per il microbiota e – come dimostrano molte ricerche – un ruolo importante anche nella prevenzione di alcune patologie.

Il problema è che, pur sapendolo, ne mangiamo poche. In Italia si stima un consumo medio attorno ai 17 grammi al giorno, ben lontano dai 25–30 grammi raccomandati. La buona notizia è che arrivarci non è complicato, a patto di cambiare approccio: non serve “aggiungere” fibre come fossero un integratore, ma ripensare in modo intelligente i pasti quotidiani.

Come arrivare davvero a 30 grammi di fibre al giorno (senza accorgertene)

Il primo passo è capire che le fibre non arrivano da un singolo alimento “miracoloso”, ma dalla somma delle scelte fatte durante la giornata. È l’insieme che conta (e per questo dovremmo assumere un po’ di fibre ad ogni pasto).

1. Inizia dalla colazione (e fai già metà del lavoro – chi ben comincia…)
Una colazione a base di prodotti raffinati difficilmente supera i 2–3 grammi di fibre. Basta poco per raddoppiare o triplicare il contributo: fiocchi d’avena, muesli integrale, pane integrale vero (non colorato), frutta fresca e una manciata di frutta secca. Così puoi arrivare tranquillamente a 8–10 grammi già al mattino.

2. Scegli integrale, ma senza estremismi
Non serve rivoluzionare tutto da un giorno all’altro. È sufficiente che almeno metà dei cereali consumati sia integrale: pane, pasta, riso, cous cous, orzo, farro. I cereali integrali non solo apportano fibre, ma aiutano anche a modulare la risposta glicemica e aumentano il senso di sazietà.

3. Verdure a ogni pasto (anche “invisibili”)
Le verdure non devono essere per forza un contorno triste. Possono diventare parte del piatto: legumi nelle zuppe, broccoli o spinaci nella pasta, verdure grigliate nei panini. Iniziare il pasto con un’insalata o una verdura cruda è un modo semplice per aggiungere fibre senza pensarci troppo.

4. I legumi non sono un’alternativa: sono una base
Lenticchie, ceci, fagioli, piselli: pochi alimenti concentrano così tante fibre in una porzione normale (e sono buoni, diciamocelo). Inserirli 3–4 volte a settimana, anche come contorno o in insalata, fa una differenza enorme sul totale settimanale. (Consideriamo che 100 grammi di legumi cotti contengono 6-8 grammi di fibre).

5. Spuntini intelligenti (che saziano davvero)
Uno snack a base di frutta fresca, frutta secca o semi è molto più efficace – e utile – di prodotti ultra-processati. Una mela, una pera, una manciata di mandorle o pistacchi contribuiscono sia alle fibre sia al senso di pienezza, evitando cali di energia improvvisi.

Se oggi mangi poche fibre, aumentale gradualmente. Farlo di colpo può provocare gonfiore e fastidi intestinali. E ricordati di bere: le fibre funzionano meglio quando l’idratazione è adeguata (e l’idratazione è in assoluto fondamentale: bisogna sempre ricordare che dovremmo bere ogni giorno almeno 2 litri d’acqua).